Beslenme günlüğü tutmak, kulağa geldiğinden çok daha basit ve çok daha etkili bir alışkanlık. Ben ilk kez bir defterin arkasına "sabah: iki dilim ekmek, peynir, zeytin" diye yazdığımda ne beklediğimi bilmiyordum. Üç hafta sonra elimde, kendi yeme düzenimin fotoğrafı vardı. Kısacası beslenme takibi günlük olarak yapıldığında farkındalık yaratır; ne kadar yediğinizi, hangi saatlerde acıktığınızı ve hangi duyguların sizi mutfağa yönlendirdiğini görünür kılar. Kilo hedefi olsun ya da olmasın, yediğini yazan insan daha bilinçli yer.
Yıllarca kendime "ben zaten çok yemiyorum" dedim. Sonra yazmaya başladım ve akşam çayının yanındaki üç bisküviyi, çocuğun tabağından aldığım yarım köfteyi, iş yerinde ikram edilen kurabiyeyi hiç saymadığımı fark ettim. Hafıza seçicidir; ana öğünleri hatırlar, aradaki küçük atıştırmaları eler. Kâğıda dökülen şey ise tartışmaya kapalıdır.
Bir diğer nokta da zamanlama. Ben öğle yemeğini geç yediğim günlerin akşamı neredeyse her seferinde fazla yediğimi ancak günlük sayesinde gördüm. Bu tür örüntüler tek bir günde belli olmaz, iki üç hafta üst üste bakınca kendini gösterir.
Karmaşık bir sistem kurmaya çalışmayın, ben o hatayı yaptım. İlk denememde her yemeğin kalorisini, protein miktarını, pişirme yöntemini yazmaya kalktım ve dördüncü günün sonunda bıraktım. İkinci denemede sadece şu üç şeyi yazdım:
Bu üç sütun bile inanılmaz bilgi veriyor. Detayı sonradan, alışkanlık oturunca ekleyebilirsiniz.
İkisini de denedim. Kâğıt defterin avantajı, yazarken düşünmeye zorlaması. Telefon uygulamalarının avantajı ise porsiyon ve besin değeri tahminlerini hazır sunması. Ben karma bir yol izliyorum: gün içinde telefonuma tek satır not düşüyorum, akşam beş dakika ayırıp günü değerlendiriyorum. Sizin için hangisi kolaysa o doğrudur; sürdürülemeyen sistem, en iyi sistemden iyidir demiyorum ama en iyi sistem sürdürebildiğinizdir.
Kesinlikle yedikten hemen sonra. Günü akşam toparlamaya çalıştığım her seferde en az bir öğünü eksik yazdım. Yemekten sonra otuz saniye ayırmak, akşam on beş dakika kafa patlatmaktan hem kolay hem doğru. Telefonunuzun not uygulamasına açtığınız tek bir sayfa, işi görür.
Bir haftanın sonunda oturup okumadığınız günlük, sadece bir liste olur. Ben pazar akşamları on dakika ayırıyorum ve şu soruları soruyorum:
Bu sorulara verdiğim cevaplar, sağlıklı beslenmenin temel esaslarını hayatıma uygularken bana yol gösterdi. Örneğin kahvaltıda protein arttırdığım günlerde öğleden sonra atıştırma isteğimin belirgin şekilde azaldığını fark ettim. Bunu kimse bana söylemedi, kendi defterim söyledi.
Beslenme günlüğüne bir de hareket satırı eklediğimde iş başka bir boyuta geçti. "Bugün 25 dakika yürüdüm" notunu görmek, o gün akşam yemeğinde daha dengeli seçimler yapmama yardımcı oldu. Günlük hareket hedeflerinizi belirlemek ile yeme düzeniniz birbirini besliyor; biri iyi giderken diğerini de sürüklüyor. Evde yaptığım basit antrenmanların olduğu günlerde iştahımın daha düzenli olduğunu da not ettim.
| Tuzak | Neden sorun | Ne yaptım |
|---|---|---|
| Kötü yediğim günü yazmamak | Günlüğün asıl değeri o günlerde | Yargılamadan yazdım, altını çizmedim |
| Her lokmayı gramla ölçmek | Takıntıya dönüşüp bıraktırıyor | Avuç, kâse, dilim gibi kaba ölçüler |
| Tek bir günden sonuç çıkarmak | Günler dalgalıdır | Haftalık ortalamaya baktım |
Yeme davranışıyla ilgili ciddi bir sıkıntınız varsa ya da bir hastalığınız nedeniyle özel bir diyet uyguluyorsanız, günlüğünüzü bir uzmanla paylaşmak en doğrusu. Günlük, teşhis aracı değil; farkındalık aracı.
En az iki hafta, tercihen bir ay. Örüntülerin belirmesi zaman alıyor. Sonrasında sürekli tutmak zorunda değilsiniz; ben yılda birkaç kez, düzenim bozulduğunu hissettiğimde iki haftalığına yeniden başlıyorum.
Hayır. Başlangıçta sadece "ne, ne zaman, neden" üçlüsü fazlasıyla yeterli. Kalori takibi bazı insanlara yarıyor, bazılarında gereksiz baskı yaratıyor.
Kesinlikle hayır. Ben aylarca haftada beş gün yazdım, iki gün unuttum ve yine de faydasını gördüm. Mükemmel olmaya çalışmak, bırakmanın en yaygın sebebi.
Bunlar da ilginizi çeker