Evde Yapabilirsiniz Basit Antrenman Egzersizleri

Evde ekipmansız antrenman yapmak mümkün mü diye çok soruluyor; ben iki yıldır ağırlıklı olarak salon yerine oturma odamın halısında çalışıyorum ve cevabım net: evet, mümkün. Ev antrenmanı basit egzersiz mantığıyla kurulduğunda, kendi vücut ağırlığınızla haftada üç gün 20-25 dakika ayırmanız bile nefesinizin açılması, bacaklarınızın güçlenmesi ve sabah kalkarken vücudunuzun daha az tutuk olması için yeterli oluyor. Aşağıda ilk aylarda kendi denediğim, işe yaradığını gördüğüm hareketleri ve kurduğum rutini adım adım anlatıyorum.

Neden evde başlamak daha kolay geldi

İlk denemelerimde salona yazıldım ama üç hafta sonra bıraktım. Sebep motivasyon eksikliği değildi; yol, kıyafet, sıra beklemek gibi küçük engellerin toplamıydı. Evde çalışmaya geçtiğimde bu engeller ortadan kalktı. Ayakkabımı giyip halının üzerine geçtiğimde antrenman başlamış oluyordu. Spora ilk kez başlayanlar için hazırlanan rehberde de vurgulandığı gibi, başlangıçta önemli olan mükemmel programı bulmak değil, süreklilik kurabileceğiniz bir formatı seçmek.

Bir de şu var: evde kimse sizi izlemiyor. Şınav yapamıyorsanız dizlerinizin üstünde yaparsınız, kimse bakmaz. Bu rahatlık benim ilk aylarımda en büyük destekçim oldu.

Ekipmansız çalışacağınız altı temel hareket

Vücudu bölge bölge parçalamak yerine büyük kas gruplarını kapsayan hareketleri seçtim. Aşağıdaki altı hareket, bacak-kalça, göğüs-kol, sırt ve karın bölgesini birlikte çalıştırıyor.

• Sandalyeye oturur kalkar (squat): Arkanıza bir sandalye koyun, kalçanızı geriye iterek oturacak gibi inin, oturmadan kalkın. Dizlerin ayak parmaklarını çok geçmemesine dikkat edin. Ben ilk hafta 8 tekrar yapabiliyordum, altıncı haftada 20'ye çıktı.
• Duvar veya diz şınavı: Klasik şınav zor geliyorsa duvara yaklaşık bir kol boyu mesafede durup göğsünüzü duvara yaklaştırın. Bu kolaylaşınca dizler yerde şınava, sonra tam şınava geçin.
• Kalça köprüsü: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayak tabanları yerde. Kalçanızı yukarı kaldırıp bir saniye sıkın, kontrollü indirin. Masa başında çalışıp uyuyan kalça kaslarını uyandıran hareket bu.
• Öne adım (lunge): Bir ayakla öne adım atın, arka dizi yere yaklaştırın, itip geri dönün. Dengeniz zayıfsa duvara veya sandalye arkalığına tek elle tutunun; ben ilk iki hafta öyle yaptım.
• Plank: Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde gövdeyi düz bir hat halinde tutun. Kalçayı yukarı kaldırmayın, belinizi çökertmeyin. 15 saniye ile başlayıp haftada 5 saniye ekledim.
• Yerinde tempolu yürüyüş veya adım: Isınma ve kalp atışını yükseltmek için. Dizleri hafif yukarı çekerek 2-3 dakika. Kardiyovasküler sağlığın neden bu kadar önemli olduğunu anlattığımız yazıda bu tür düşük etkili hareketin değerini ayrıntılı bulabilirsiniz.

Haftalık planım nasıl görünüyordu

İlk ay için kurduğum düzen şu şekildeydi. Sizin de bunu kopyalayıp kendi temponuza göre ayarlamanızı öneririm.

Her hareketi 8-12 tekrar, planka 15-30 saniye yapıyordum. Turlar arasında 60-90 saniye dinlenme. Nefesim çok tıkanırsa turu bölüp iki oturuma dağıttım; bu bir başarısızlık değil, akıllı bir uyarlamadır.

Form ve güvenlik: benim yaptığım hatalar

İlk üç haftada iki hata yaptım. Birincisi tekrar sayısını hızla artırmak; dördüncü günün sonunda bacaklarım yürüyemeyecek kadar ağrıdı ve bir hafta ara vermek zorunda kaldım. İkincisi ısınmayı atlamak. Şimdi hiçbir antrenmana 3-4 dakikalık omuz çevirme, kalça açma ve yerinde adım olmadan başlamıyorum.

Ağrı ile kas yorgunluğunu ayırt etmeyi öğrenin: kasın içinde yayılan yanma normal, eklemde keskin ve nokta halinde ağrı ise durma sinyalidir. Kronik bir rahatsızlığınız, tansiyon veya kalp sorununuz varsa programa başlamadan hekiminize danışın.

Süreklilik için işe yarayan küçük numaralar

• Antrenman kıyafetini akşamdan görünür bir yere koymak. Sabah karar vermek zorunda kalmıyorsunuz.
• Takvime çarpı işareti koymak. Küçük hedefler koyup ilerleme kaydetmenin nasıl motive ettiğini gerçekten deneyerek gördüm.
• Günlük adım hedefiyle birleştirmek. Hareket hedeflerini belirlemek, antrenman olmayan günleri de değerli kılıyor.
• Beslenmeyi ihmal etmemek. Protein ve su alımı düşük kaldığında toparlanmam belirgin şekilde yavaşlıyordu; sağlıklı beslenmenin temel esasları bu konuda iyi bir başlangıç noktası.

Bir de beklenmedik bir kazanç oldu: akşam antrenman yaptığım günlerde daha çabuk uykuya dalıyorum ve sabah daha dinlenmiş kalkıyorum. Egzersizin uyku kalitesi ve stres üzerindeki etkisini konu alan yazılar bunu açıklıyor, ama insan kendi üz