Kısa cevap: Gıda intoleransı olan biri de spor yapabilir, hatta yapmalı. Yapılması gereken tek şey, sorun çıkaran besini çıkarıp yerine aynı işi gören bir alternatif koymak. Ben laktoz sorunumu fark ettikten sonra sütü tamamen bırakıp yoğurt, kefir ve kalsiyumdan zengin yeşillikleri devreye aldım; antrenman performansımda hiçbir düşüş olmadı. Yani gıda intoleransı diyet planı bir eksiltme listesi değil, akıllı bir değiştirme listesidir.
Yıllarca sabah yürüyüşlerinden sonra karnımın şişmesini "yaş işte" diye geçiştirdim. Sonra bir sabah kahvaltıyı atlayıp sadece meyve yediğimde o şişkinliğin olmadığını gördüm. Ertesi gün bir bardak süt içtim, aynı rahatsızlık geri geldi. İşte o an bir bağlantı olduğunu anladım.
Burada altını çizmek istediğim bir nokta var: intolerans ile alerji aynı şey değil. Alerji bağışıklık sistemini devreye sokar, çok küçük miktarlar bile ciddi tepki yaratabilir. İntoleransta ise sindirim tarafında bir zorlanma vardır; miktar arttıkça şikâyet de artar. Ben yarım bardak yoğurdu rahat tolere ederken bir bardak sütte zorlanıyorum. Bu nüans, planınızı kurarken çok işinize yarayacak.
İnternette gördüğüm en yaygın hata, insanların bir listeye bakıp on beş besini birden hayatından çıkarması. Ben de başta bunu yaptım ve iki hafta içinde hem halsizleştim hem de neyin sorun olduğunu hâlâ bilmiyordum. Çünkü hepsini birlikte kestiğinizde suçluyu bulamazsınız.
Doğru yol şu: önce bir hekime ya da diyetisyene gidin, altta yatan bir hastalık olup olmadığını netleştirin. Sonra tek tek ilerleyin. Ben her besin için 10-14 gün ayırdım. O besini çıkardım, şikâyetlerimi bir deftere yazdım, sonra tekrar ekledim ve tepkiyi gözledim. Sıkıcı ama işleyen bir yöntem.
Ne yediğinizi, saatini, antrenman zamanını ve nasıl hissettiğinizi aynı sayfaya yazın. Ben üç sütun kullandım: saat, yenen şey, vücudun tepkisi. İki hafta sonra desenler kendiliğinden ortaya çıktı. Zaten günlük hareket hedeflerini takip eden biriyseniz, aynı deftere beslenmeyi de eklemek hiç zahmet olmuyor.
Bu, planın kalbi. Bir besini çıkardığınızda onun sağladığı besin öğesini de çıkarmış oluyorsunuz. Özellikle kas güçlendirme çalışıyorsanız protein ve kalsiyum açığı doğrudan performansa yansır.
| Çıkarılan | Kaybedilen | Yerine koyduğum |
|---|---|---|
| Süt | Kalsiyum, protein, B12 | Laktozsuz süt, yoğurt, kefir, tahin, badem, koyu yeşillikler |
| Buğday ekmeği | Karbonhidrat, B vitaminleri, lif | Karabuğday, kinoa, pirinç, mısır, patates, yulaf |
| Baklagiller | Protein, lif, demir | Yumurta, balık, tavuk, ıslatılıp kabuğu soyulmuş mercimek |
| Elma, armut | Vitamin, lif | Muz, kivi, portakal, çilek |
Spor yapan biri için zamanlama en az içerik kadar önemli. Kendi denemelerimden çıkardıklarım:
Dinlenme günü. Şişkinlik ya da halsizlik olursa antrenmanınızı bozmaz ve tepkinin sebebini karıştırmazsınız. Bu küçük kural bana çok zaman kazandırdı.
Market alışverişi başta iki katına çıktı, sonra hızlandım. Dikkat ettiğim gizli kaynaklar: hazır çorbalarda süt tozu, soslarda buğday unu, işlenmiş etlerde nişasta, "şekersiz" ürünlerde şeker alkolleri. En güvenli yol, malzeme listesi üç dört kalemi geçmeyen ürünleri seçmek ve mümkün olduğunca kendi yemeğinizi pişirmek.
Bir intoleransı yönetmek, hayatınızı daraltmak değil; hangi yakıtın motorunuza uyduğunu öğrenmektir. Bunu öğrendiğinizde hem sindiriminiz hem antrenmanınız rahatlıyor.
Bazı intoleranslar için hekimin isteyeceği testler vardır, ancak internette satılan "her şeyi ölçen" panell