Kısa cevap: Sabah yürüyüşüne başlamanın en kolay yolu, ilk gün 40 dakika yürümeye çalışmak değil; sadece ayakkabılarınızı giyip kapıdan çıkmaktır. Ben ilk hafta boyunca günde 10 dakika yürüdüm, evin etrafında iki tur attım ve geri döndüm. Üçüncü haftada bu süre kendiliğinden 25 dakikaya çıktı. Yani sabah yürüyüşü nasıl başlanır sorusunun cevabı süre ya da mesafe değil, uyandıktan sonraki ilk 15 dakikayı düzene sokmaktan geçiyor.
Akşam yürüyüşlerini uzun süre denedim ama işten çıktıktan sonra bir bahane bulmak çok kolaydı: yorgunluk, hava kararması, misafir, telefon. Sabah ise gün henüz beni yormamış oluyor. Uyanıp çıktığımda kimse benden bir şey istemiyor, bu yüzden iptal edilmesi en zor plan sabah planı oldu.
Bir de şu var: sabah yürüyüşünden sonra gün boyu daha hareketli davranıyorum. Asansör yerine merdiveni seçiyorum, ayakta durmak canımı sıkmıyor. Sanki güne bir "hareket" etiketi yapıştırıyorum ve gerisi ona uyuyor. Uyku düzenim de değişti; akşam olduğunda gerçekten yorulmuş bir vücutla yatağa giriyorum, uykuya dalmam eskisinden hızlı.
Yeni başlayan birine önerdiğim şey her zaman aynı: küçük başlayın, sıkıcı bulacak kadar küçük.
Bu kadar. Sayıları takip etmekten hoşlanıyorsanız günlük hareket hedeflerini belirlemek de işe yarıyor, ama ilk haftalarda ekrandaki rakama değil kapıdan çıkma alışkanlığına odaklanın.
Sabah kararsızlık en büyük düşman. Ben bu üçünü akşamdan hallediyorum:
Pahalı bir ekipmana ihtiyacınız yok ama tabanı yumuşak, topuğu destekli bir ayakkabı gerçekten fark yaratıyor. Ben ilk günlerde eski bir spor ayakkabıyla çıktım ve dizim ağrıdı; ayakkabıyı değiştirince ağrı geçti. Kıyafette de kural basit: dışarıdaki hava sıcaklığına göre bir kat ince giyinin, çünkü ilk beş dakikadan sonra ısınacaksınız. Kat kat giyinmek en akıllısı, üstünüzü çıkarıp bağlayabilirsiniz.
Kapıdan çıktıktan sonra yaptığım sıralama şöyle:
| Bölüm | Süre | Ne yapıyorum |
|---|---|---|
| Isınma | 3–5 dk | Çok yavaş tempo, omuz ve bilek çevirme |
| Ana bölüm | 10–25 dk | Konuşabildiğim ama nefesimin hızlandığı tempo |
| Soğuma | 3–5 dk | Tempoyu düşürüp eve doğru yavaşlama |
| Esneme | 3–5 dk | Baldır, arka bacak, kalça esnetmeleri |
Esnemeyi atlamayın. Ben ilk iki hafta atladım ve baldırlarım taş gibi oldu. Yürüyüş sonrası kısa bir esneklik rutini, ertesi sabah tekrar çıkmayı çok kolaylaştırıyor.
Omuzlar geride, bakış yaklaşık on metre ileride, kollar dirsekten hafif bükülü ve serbest sallanıyor. Karın kaslarını hafifçe içeri çekmek sırtı koruyor. Nefeste kural aramayın; burnunuzdan alıp ağzınızdan verin, tempo nefesinizi bozacak kadar yükseldiyse biraz yavaşlayın.
20 dakikalık bir yürüyüş için aç çıkmak çoğu insanda sorun olmuyor. Ben sadece su içip çıkıyorum, dönünce kahvaltı yapıyorum. Ama başınız dönüyorsa, mide bulantısı hissediyorsanız ya da bir sağlık durumunuz varsa çıkmadan önce bir muz veya birkaç hurma iyi geliyor. Şeker, tansiyon veya kalp rahatsızlığı olan biri için bu konu tahmin işi olmamalı; doktorunuzla konuşup net bir plan yapın. Dengeli beslenme alışkanlığı yerleşmeden yalnızca yürüyüşle sonuç beklemek de haksızlık olur, iki tarafın birlikte çalışması gerekiyor.
Bir sabahı kaçırmak plan değiştirmez; iki sabahı üst üste kaçırmak yeni bir alışkanlık başlatır. Ben bu yüzden "