Kısa cevap: Vücudun vitamin ve mineral ihtiyacı yıl boyunca sabit kalmıyor. Kışın güneş azaldığı için D vitamini, bağışıklık desteği için C vitamini ve çinko öne çıkıyor; yazın ise terle kaybedilen sodyum, potasyum, magnezyum gibi mineraller ve su dengesi ön plana geçiyor. Ben bu farkı yıllardır kendi antrenman defterimde takip ediyorum ve mevsimsel vitamin ihtiyacı dediğimiz şeyin abartı olmadığını, tam tersine performansı doğrudan etkilediğini gördüm.
Birkaç yıl önce, şubat ayının ortalarında hiçbir şey yolunda gitmiyordu. Yürüyüşlerim kısalmıştı, merdiven çıkarken bacaklarım ağırlaşıyordu, sabahları yataktan kalkmak işkence gibiydi. Antrenman programımda hiçbir değişiklik yoktu; değişen tek şey mevsimdi. Aynı program temmuzda beni zinde tutuyordu, kışın ise yoruyordu.
O dönemde doktoruma gittim, kan tahlili yaptırdım ve D vitaminimin oldukça düşük olduğunu öğrendim. Takviye ve beslenme düzenlemesiyle birkaç hafta içinde kendimi toparladım. O günden sonra beslenmemi mevsime göre gözden geçirmeyi alışkanlık haline getirdim.
Kışın en büyük sorun güneş. Türkiye'de kasım–mart arasında güneş ışınlarının açısı, cildin D vitamini üretmesi için çoğu zaman yetersiz kalıyor. Üstüne kalın giysiler, kapalı mekânda geçen saatler eklenince tablo iyice zorlaşıyor.
Kemik sağlığı, kas gücü ve ruh hali için kritik. Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru), yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş süt ürünleri tabağımın sabit misafirleri oluyor. Ama şunu dürüstçe söyleyeyim: tek başına beslenmeyle kışın yeterli D vitamini almak çoğu insan için zor. Takviye kullanmadan önce mutlaka kan değerlerinizi ölçtürün, rastgele doz almayın.
Soğuk havada üst solunum yolu enfeksiyonları sık görülüyor ve iki haftalık bir grip, aylardır kurduğunuz rutini bozmaya yetiyor. Kırmızı biber, brokoli, turunçgiller, maydanoz mutfağımdan eksik olmuyor. Çinko içinse kabak çekirdeği, nohut, kırmızı et ve deniz ürünleri iyi kaynaklar.
Kışın halsizlik şikâyeti çok yaygın ve bunun bir kısmı demir eksikliğinden kaynaklanabiliyor. Özellikle kadın sporcularda bu daha sık. Bitkisel demir kaynaklarını (mercimek, ıspanak, kuru kayısı) C vitamini içeren bir şeyle birlikte yediğinizde emilim belirgin şekilde artıyor; ben mercimek çorbamın üzerine limon sıkıyorum.
Yazın vitamin sorunu genellikle azalıyor çünkü sebze meyve çeşitliliği patlıyor. Asıl mesele mineraller ve sıvı dengesi.
Sıcakta bir saatlik tempolu yürüyüşte bile ciddi miktarda ter kaybediyorsunuz ve terle giden sadece su değil. Elektrolitler yerine konmazsa baş dönmesi, kramp ve o tanıdık "kafam bulanık" hissi geliyor. Sadece su içerek bunu çözemiyorsunuz; hatta çok fazla düz su içmek dengeyi daha da bozabiliyor. Ben uzun yürüyüşlerden sonra ayran içiyorum, muz yiyorum, yemeğime normalden biraz daha fazla tuz atıyorum.
Gece kramplarının baş düşmanı. Yaz aylarında terle kayıp arttığı için ihtiyaç yükseliyor. Badem, ceviz, kabak çekirdeği, koyu yeşil yapraklılar ve tam tahıllar temel kaynaklarım.
Yoğun güneş ve yoğun antrenman, vücutta oksidatif yükü artırıyor. Karpuz, domates, kiraz, kayısı, böğürtlen gibi renkli mevsim ürünleri bu yükü dengelemeye yardım ediyor. Zaten mevsiminde yetişen meyve hem daha ucuz hem daha lezzetli oluyor.
| Konu | Kış | Yaz |
|---|---|---|
| Öne çıkan besinler | D vitamini, C vitamini, çinko, demir | Sodyum, potasyum, magnezyum, antioksidanlar |
| Ana risk | Güneşsizlik, enfeksiyon, halsizlik | Sıvı ve elektrolit kaybı, kramp |
| Pratik kaynak | Yağlı balık, turunçgil, baklagil | Ayran, muz, karpuz, kuruyemiş |
| Su ihtiyacı | Susamasanız da düzenli için | Belirgin şekilde artar |
İlkbahar ve sonbahar, çoğu insanın en çok hastalandığı dönemler. Hava bir gün 20 derece, ertesi gün 8 derece oluyor. Bu dönemlerde ben ne kışlık ne yazlık bir düzene geçiyorum; ikisinin arasında, sebze ağırlıklı ve düzenli öğünlü bir plan izliyorum. Sağlıklı beslenmenin temel esasları bölümünde anlattığım tabak düzeni tam da burada işe yarıyor: her öğünde protein, kompleks karbonhidrat ve bol renkli sebze.